Przepisy na odchudzanie, 10 potraw na redukcję masy ciała !

Przepisy na odchudzanie, 15 potraw na redukcję masy ciała !

Przepisy na odchudzanie, są dokładnie takie same jak na utrzymanie masy ciała. Dlatego jeśli chcesz nauczyć się szybko gotować i jeść zdrowo ten wpis jest dla Ciebie !

Dlaczego warto ciągle szukać nowych pomysłów? Przede wszystkim dla większej, własnej bazy potraw. Im więcej przepisów wypróbujecie i im więcej przepisów na odchudzanie Wam posmakuje tym większa szansa, że utrzymacie masę ciała.

Nie oszukujmy się każdy z nas chce jeść smacznie. Smaczne jedzenie to takie, do którego częściej i chętniej wracamy. Dlatego buduj bazę, zapisuj takie posty bo w momencie to totalnego braku pomysłu na obiad czy deser możesz tu wrócić.

Przepisy na odchudzanie, pomysł nr 1 PIECZONA OWSIANKA ZE ŚLIWKAMI

Składniki :

• Orzechy włoskie – (5g)

• 1 jajko – 50 g
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki (40g)

• Kakao 16%, proszek – 1/2 łyżki (5g)

• Miód pszczeli – 1 łyżeczka (10g)

• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 20 ml
• Płatki owsiane – 4 łyżki (40g)

• Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)

• Śliwki – 2 sztuki (110g)

Wykonanie

Do miski dodać płatki, mleko, jogurt, kakao, cynamon, miód, jajko. Wszystko wymieszać. Umyte śliwki pokroić w kostkę i dodać do masy. Masę przełożyć do formy do pieczenia przesmarowanej delikatnie tłuszczem, posypać orzechami. Piec w temperaturze 180 stopni na termoobiegu przez około 25 minut do ścięcia się masy. 

Możesz do tego przepisu użyć dowolnych innych owoców. Moi obserwatorzy na instagramie i facebooku przygotowali ten przepis z gruszką, owcami leśnymi. Świetnie się też sprawdzi banan

Wartość odżywcza :
(E: 401 kcal, B o.: 15.89g, T: 13.39g, W o.: 57.34g)

2. Przepisy na odchudzanie, pomysł nr 2 ZUPA TAJSKA Z CIECIERZYCĄ

Szybka, sycąca i przede wszystkim ograniczająca mięso, które niestety dostarcza sporą ilość cholesterolu. Ta zupa może Cię nie tylko nasycić na długo, ale też pomoże obniżyć Ci poziom

Składniki na 1 porcję 

•  300 ml Bulion warzywny, sprawdź mój przepis na bulion warzywny 
• 25 g Cebula – 1/4 sztuki
•  150 g Ciecierzyca bez zalewy, puszka
•  10 g Curry, w proszku
•  5 g Czosnek- 1 ząbek
•  50 g Fasolka zielona, surowa
•  5 g Korzeń imbiru, surowy
•  30 g Kukurydza, konserwowa – 2 łyżki
•  30 g Makaron ryżowy
•  50 ml Mleczko kokosowe
•  5 ml Oliwa z oliwek
• 90 g Pomidor – 1/ 2 sztuki

Przygotowanie

Makron ryżowy ugotować w wodzie według wskazówek na opakowaniu.W międzyczasie na oliwie podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek i starty imbir.
Jak cebulka się zeszkli, dodać fasolkę, ciecierzycę, przyprawę curry i smażyć jeszcze ok 5 minut. Po tym czasie dodać kukurydzą, pokrojonego w kostkę pomidora, zalać bulionem i gotować ok 10 minut.
Następnie dolać mleczko kokosowe, doprawić solą, pieprzem i kontynuować gotowanie kolejne 5 minut.
Podawać z makaronem i sokiem z cytryny lub limonki.

Wartości odżywcze 

• Wartość energetyczna 550 kcal
•  Białko ogółem 18.70 g
•  Tłuszcz 17.29 g
•  Węglowodany ogółem 84.92 g

Przepisy na odchudzanie, pomysł nr 3 BROWNIE Z 3 SKŁADNIKÓW

Składniki na 4 porcje

• 3 banany
• 150 g masła orzechowego
• 2 łyżki kakao

Coś ode mnie :

Ja dodaje jeszcze konfiturę z wiśni aby ciasto miało bardziej przełamany smak, a wierzch ciasta dekoruję czekoladą i migdałami. Możesz pominąć te dodatki, jeśli nie chcesz dokładać zbędnych kcal 🙂

Wykonanie

Banana zmiksować z masłem orzechowym i kakao. Następnie ciasto przełożyć do małej formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w piekarniku w temp 180 stopni, przez 20/30 min.

Wartość odżywcza dla 1 porcji 

• Energia : 334 kcal
• Białko 10,11
• Tłuszcz 20,61 g
• Węglowodany 32,04 g

Przepisy na odchudzanie, nr 4 ZDROWA ZUPKA CHIŃSKA BEZ GOTOWANIA

Składniki

• Szczypiorek – 2 łyżki (10g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Makaron ryżowy – 1 garść (40g)
• Marchew – 1 sztuka (45g)
• Pieczarka uprawna, świeża – 5 sztuk (100g) Por – 1/7 sztuki (20g)
• Przecier pomidorowy – 6 i 2/3 łyżki (100g)
• Sos sojowy – 2 łyżeczki (10g)
• Ser tofu, wędzony – 5 plastrów (100g)
• Bulion warzywny 2 łyżeczki ( mój przepis znajdziesz na moim profilu )

Wykonanie :

Do słoika wlać sos sojowy, przecier pomidorowy, czosnek oraz bulion warzywny.

Następnie dołożyć makaron ryżowy, pokrojone w cienkie plasterki pieczarki, por oraz starą marchew. Dołożyć szczypiorek, pokrojone tofu i zalać wrzątkiem. Zakręcić słoik i odstawić na 10 minut. Po tym czasie można przelać zupę do miski lub zjeść ze słoika

Wartość odżywcza 

• Energia : 367 kcal
• Białko .: 23.39g
• Tłuszcz: 7.27g
• Węglowodany : 52.66g

Przepisy na odchudzanie nr 5, ODŻYWCZA ZUPA Z DORSZEM I BATATAMI

Składniki :

Wykonanie

Przepisy na odchudzanie, pomysł nr 6, CYTRYNOWY SERNICZEK Z OWOCAMI

Składniki

• Jaja kurze, całe – 1 sztuka (50g)
• Cytryna – 2 łyżki (30g)
• Mąka ziemniaczana – 2 i 1/2 łyżeczki (30g)
• Owoce leśne, mrożone – 2/3 szklanki (100g)
• Ser twarogowy, półtłusty – 2 i 2/3 plastra (80g)
• Erytrol – 2 łyżeczki (10g)
• Skyr jogurt naturalny 0% tłuszczu – (150g- 1 opakowanie ) 

Wykonanie

Białko ubić na sztywną pianę. Skyr zmiksować ze skrobią ziemniaczaną, słodzikiem, żółtkiem i sokiem z cytryny. Cytrynę sparzyć wrzątkiem i zetrzeć skórkę. Obie masy razem delikatnie wymieszać i połączyć ze skórką z cytryny.

Można też pominąć ubijanie piany i w zamian dodać proszek do pieczenia- (0,5 łyżeczki na 1 porcję )

Masę wlać do naczynka wyłożonego papierem do pieczenia. Piec w 180°C przez 30 minut, wyjąć i ostudzić, najlepiej włożyć do lodówki na kilka godzin lub całą noc.

Podawać z musem z owoców.

Owoce mrożone wrzucić na patelnie, podlać niewielką ilością wody i dusić do momentu uzyskania musu. Dosłodzić erytrytolem według uznania i podawać z ciastem.

Przepis na odchudzenie, pomysł nr 7 MAKARON Z PIECZONYMI WARZYWAMI I FETĄ

Składniki:

• 100 g Bakłażan
• 100 g Cukinia
• 5 g Czosnek
• 1 g Majeranek, suszony
• 50 g Makaron razowy, świderki
• 10 ml Oliwa z oliwek
• 100 g Papryka czerwona
• 100 g Pieczarka uprawna, świeża
• 100 g Ser typu “Feta”
• 20 ml Sok z cytryny
• 1 g Zioła prowansalskie

Sposób przygotowania

Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu. Oliwę wymieszać z sokiem cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, ziołami, solą oraz pieprzem. Warzywa pokroić na mniejsze kawałki, wymieszać z tak przygotowaną oliwą i piec w piekarniku w temp. 180 stopni przez 20 minut. Makaron wymieszać z upieczonymi warzywami i pokruszonym serem feta.

Wartości odżywcze 

• Wartość energetyczna 592 kcal
• Białko ogółem 29.60 g
• Tłuszcz 28.36 g
• Węglowodany ogółem 58.70 g

Przepisy na odchudzanie, pomysł nr 8 SZYBKI MAKARON Z TUŃCZYKIEM I WARZYWAMI

Składniki:

• 1 g Bazylia, suszona
• 50 g Cebula
• 30 g Koncentrat pomidorowy 30%
• 60 g Makaron pełnoziarnisty
• 45 g Marchew
• 10 ml Oliwa z oliwek
• 1 g Oregano, suszone
• 200 g Pomidory w puszce
• 60 g Tuńczyk w sosie własnym

Sposób przygotowania

Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu. W międzyczasie na oliwie podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę. Jak cebula się zeszkli dodać startą marchewkę. Następnie dołożyć pomidory z puszki, kukurydzę oraz koncentrat pomidorowy. Doprawić do smaku solą, pieprzem, ziołami i dusić wszystko ok. 5/7 minut. Gotowy sos podawać z ugotowanym makaronem, tuńczykiem i szczypiorkiem. Można też dla smaku skropić całe danie sokiem z cytryny lub limonki.

Wartości odżywcze 

• Wartość energetyczna 481 kcal
• Białko ogółem 26.83 g
• Tłuszcz 13.56 g
• Węglowodany ogółem 68.05 g

Przepisy na odchudzanie, pomysł nr 9 PLACUSZKI DYNIOWE NA SŁODKO

• Jaja kurze, całe – 1 sztuka (50g)
• Mąka pszenna, typ 1850 – 2 i 2/3 łyżki (40g)
• Dynia – 1/4 sztuki (200g)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1 łyżka (20g)
• Maliny – 2 i 3/4 garści (200g)
• Migdały – 1/3 łyżki (5g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10ml)
• Proszek do pieczenia – 1/4 łyżeczki (1g)
• Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)
• Erytrol – 2 łyżeczki (10g)

Wykonanie : 

Dynię obrać i pokroić na małe kawałki. Włożyć garnka, podlać niewielką ilością wody, przykryć i dusić, co jakiś czas mieszając, aż będzie miękka. Ostudzić, przełóż do miski, rozgnieć widelcem. Obrać jabłko i zetrzeć na tarce, dodać do dyni. Wsypać mąkę z proszkiem do pieczenia i szczyptą soli, miód oraz cynamon. Wbić jajka, dodać 2 łyżki jogurtu. Wymieszać. Wyłożyć na blachę, formując okrągłe placuszki i piec przez ok. 15 min w temp. 170 stopni. Podawać z jogurtem i orzechami.

Wartość odżywcza 

• Energia: 491 kcal
• Białko o.: 18.15g
• Tłuszcz: 19.95g
• Węglowodany o.: 81.78g

Przepisy na odchudzanie, pomysł nr 10, ZUPA ALA RAMEN Z KURCZAKIEM

Składniki :

• Polędwica z piersi kurczaka – 10 plastrów (100g)
• Sezam, nasiona – 1 łyżeczka (5g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (10g)
• Makaron ryżowy – 1 garść (40g)
• Marchew – 1 sztuka (45g)
• Olej sezamowy – 3 i 1/3 łyżki (20ml)
• Papryka chili – 1/4 sztuki (5g)
• Pieczarka uprawna, świeża – 5 sztuk (100g)
• Pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12g)
• Sos sojowy – 4 łyżeczki (20g)
• Szpinak – 1 garść (25g)
• Cebula dymka – 1 sztuka (20g)
• Woda – 1 szklanka (250ml)
• Bulion warzywny- 1 łyżka ( możesz użyć gotowego lub skorzystać z mojego przepisu na domowy bulion warzywny ) 

Wykonanie

Kurczaka pokroić w kostkę. Wymieszać z połową oleju sezamowego, sosem sojowym czosnkiem i odstawić.

Makron ugotować w wodzie według wskazówek na opakowaniu.

W międzyczasie do osobnego garnka, w którym będzie gotowana zupa dodać starty imbir i pokrojoną papryczkę chili. Dołożyć pozostały olej sezamowy, pokrojone pieczarki i dusić na wolnym ogniu przez 5 minut. Dodać marchewkę, wodę, koncentrat bulionu warzywnego i gotować 10 min.

Do naczynia miksującego dodać zamarynowanego kurczaka, szpinak, cebulę dymkę, przemieszać i gotować 20 min.

Doprawić do smaku i podawać gotować zupę z sezamem.

Wartość odżywcza :

• Energia: 527 kcal
• Białko o.: 31.15g
• Tłuszcz  : 25.58g,
• Węglowodany.: 46.52 g

Czy podoba Wam się taki wpis ? Jeśli tak, koniecznie musicie zaobserwować mnie na moich social mediach !

Znajdziecie mnie na instagramie i facebooku, gdzie na bieżąco uczę jak zdrowo i trwale schudnąć !

Takich przepisów będzie się tutaj i na moich social mediach pojawiać więcej, więc nie możecie tego przegapić !

Więcej takich sycących i szybkich przepisów znajdziesz na mojej stronie 🙂