Przykładowe jadłospisy
Jadłospis 1500 kcal
Jadłospis 1500 kcal to pierwszy wpis z serii przykładowe jadłospisy, co oznacza tylko jedno będzie ich znacznie więcej ! 🙂 Chciałabym Wam pokazać, że zdrowe odżywianie nie musi być ani nudne, ani trudne w przygotowaniu. O tym jak, pracuję i co jest dla mnie ważne w czasie współpracy możecie przeczytać w zakładce o mnie. Mam nadzieję, że te wpisy jedynie udowodnią to, że da się jeść zdrowo bez zbędnych wyrzeczeń !
Jeśli aktualnie sami staracie się zredukować masę ciała i nie wiedzie jak komponować posiłki to mam dla Was dwie propozycje. Po pierwsze zachęcam do zapoznania się z artykułem, w którym starałam się odpowiedzieć na nurtujące wiele osób pytań ” jak jeść żeby się najeść?”. Po drugie możesz zapisać się do newslettera i pobrać zupełnie darmowy jadłospis.
Jadłospis 1500 kcal ŚNIADANIE: owsianka z gruszką i masłem orzechowym
Składniki :
- gruszka 140 g 1 sztuka
- mleko 2% tłuszczu 150 ml
- masło orzechowe 15 g i 1 łyżka
- płatki owsiane górskie 50 g 5 łyżek
Przygotowanie : mleko podgrzej tak aby było gorące, zalej płatki i odstaw na 10 minut. W międzyczasie umyj i pokrój gruszkę na mniejsze kawałki. Następnie do namoczonych płatków dodaj pokrojone owoce oraz masło orzechowe. Gotowe !
Oczywiście możecie owsiankę przygotować gotując płatki na mleku. Ja osobiście nie lubię tracić czasu jeśli dany posiłek da się przygotować szybciej i wygodniej. Płatki zbożowe można również podawać z jogurtem naturalnym, maślanką lub kefirem zamiast mleka. Taka wersja owsianki super się sprawdza w letnie upalne dni, kiedy nie mamy ochoty zjeść ciepłego śniadania.
Wartość odżywcza:
- Energia 444 kcal
- Białko : 13,78 g
- Tłuszcz : 16,9 g
- Węglowodany 62 g
Jadłospis 1500 kcal, DRUGIE ŚNIADANIE, kanapki z szynką drobiową i warzywami, owoc
Składniki:
Kanapki z szynką drobiową i warzywami, kiwi
- chleb żytni razowy 70 g 2 kromki
- masło 5 g 1 płaska łyżeczka ( można zamienić na margarynę lub awokado )
- szynka z indyka 30 g 2 plastry
- ogórek 90 g 1/2 sztuki
- pomidor 90 1/2 sztuki
- sałata masłowa 10 g 1 sztuki
- kiwi 80 g 1 sztuka
Wykonanie: pieczywo posmaruj masłem, na to połóż liście sałaty i plasterki szynki. Zjedz z zaplanowanymi warzywami.
Jeśli aktualnie starasz się obniżyć poziom cholesterolu to masło możesz zamienić na pasty warzywne takie jak qucamole, hummus czy pastę z pieczonych buraków.
Wartość odżywcza:
- Energia 296 kcal
- Białko : 11,42 g
- Tłuszcz :6,45 g
- Węglowodany 52,64 g
Jadłospis 1500 kcal, OBIAD, kaszotto z mięsem mielonym i kalafiorem
Składniki :
- cebula 50 g 1/2 sztuki
- czosnek 5 g 1 ząbek
- kalafior 100 g
- kasza gryczana 50 g 1/2 woreczka
- marchew 45 g 1 sztuka
- oliwa z oliwek 5 g
- natka pietruszki 6 g 1 łyżeczka
- por 50 g 1/3 sztuki
- seler korzeniowy 20 g
- wołowina polędwica 130 g
Kaszę ugotuj według wskazówek na opakowaniu. Na oliwie podsmaż pokrojoną w kosteczkę cebulę, po chwili dodaj mięso i smaży ok. 2 minuty. W razie potrzeby możesz zawsze podlać wodą aby nie przypalić produktów, Umówmy się 5 ml to niewiele. Następnie do mięsa dodaj pokrojonego na kawałeczki pora, starty czosnek, startą na dużych oczkach marchewkę, startego selera korzeniowego. Smaż mieszając przez ok. 2 minuty. Następnie wszystkie składniki zalej bulionem lub wodą, dodaj różyczki kalafiora i gotuj 15 min. Całe danie posyp świeżą natką pietruszki, a całe danie podawaj z wcześniej ugotowaną kaszą.
Wartość odżywcza:
- Energia 449 kcal
- Białko : 38 g
- Tłuszcz : 11,84 g
- Węglowodany 51,95 g
Jadłospis 1500 kcal, KOLACJA- sałatka grecka z grzankami
Składniki :
- cebula 50 g
- ogórek 90 g 1/2 sztuki
- oliwa z oliwek 5 ml 1 łyżeczka
- oliwki czarne 15 g 9 sztuk
- pomidor 180 g 1 sztuka
- ser feta 60 g
- oregano suszone do smaku
- chleb żytni razowy 35 g 1 kromka
Pomidory i ogórki pokrój na mniejsze kawałki, a cebulę na cienkie plasterki. Wszystkie składniki umieścić w jednej większej salaterce, następnie dopraw świeżo zmielonym pieprzem.Na wierzchu ułóż plasterki sera feta, posyp suszonym oregano i polej oliwą. Pieczywo pokrój na małą kostkę i podpraż na suchej patelni, tak aby powstały małe grzanki. Podawaj z sałatką.
Wartość odżywcza:
- Energia 321 kcal
- Białko : 13,78 g
- Tłuszcz : 16,29 g
- Węglowodany 33,53 g
LISTA ZAKUPÓW
Listę zakupów oraz cały przykładowy jadłospis 1500 kcal możesz pobrać również w formie pdf. Zachęcam również do obserwowania mojego profilu na facebooku i instagramie, gdzie dzielę się wiedzą i prosty przepisami !
