Gęstość energetyczna, czyli jak jeść aby się najeść ?

Gęstość energetyczna, czyli jak jeść aby się najeść ?

Gęstość energetyczna jest jedna z najważniejszych cech naszych posiłków, szczególnie wtedy kiedy zależy nam na redukcji masy ciała. To właśnie m.in dla tej gęstości energetycznej powinniśmy włączać do naszej diety sporą ilość warzyw i owoców. I to właśnie dzięki tej samej gęstości energetycznej można zjeść pączka “będąc diecie”.

Gęstość energetyczna- definicja

Gęstość energetyczna to nic innego jak ilość kcal na 100 g produktu/ potrawy. Niska gęstością energetyczną, charakteryzują się produkty/potrawy, które mają dużą objętość i stosunkowo małą ilość kalorii.

Przykładowo 300 kcal można zjeść:

• z jednego małego pączka, który waży ledwo 70 g albo
• z 2 kromek pieczywa z łyżeczką masła, 4 plasterkami chudej szynki, połową ogórka i dodatkową garścią truskawek. Jak myślicie, czym się bardziej najecie ?

Zakładając, że żołądek ma pojemność 300 g to jedząc pączka, wypełnicie go niecałych 1/3 objętości. Jeśli zdecydujecie się na kanapki z szynką wypełnicie go w 100%, dzięki czemu będziecie się czuć syci. I to właśnie o to, w tym wszystkim chodzi ! O ograniczenie kalorii, a nie jedzenia ! Dlatego odchudzając się nie musicie stosować głodówek lub całkowicie rezygnować z “niezdrowych” czy wysokokalorycznych produktów.

Dla waszego procesu odchudzania nie ważne, czy zjecie na drugie śniadanie kanapki czy pączka. Schudniecie jedząc jedno lub drugie, ale musicie się liczyć z tym, że decydując się na pączka może się to okazać po prostu trudniejsze. Jedząc tak mały posiłek, o tak wysokiej gęstości energetycznej prawdopobnie będziecie się czuć szybciej głodni. Jeśli będziecie się czuć szybciej głodni to większe prawdopodobieństwo, że sięgniecie po dodatkowe przekąski. I nagle okażę się, że zamiast czterech, zjedliście siedem różnych posiłków w ciągu dnia. O tym jak poradzić sobie z podjadaniem pisałam już jakiś czas temu. Natomiast nie zapominajcie, że odpowiednie bilansowanie potraw to podstawa odpowiedniej gęstości energetycznej !

Jak sprawić aby potrawy miały niską gęstość energetyczną ?

1. Staraj się aby połowę talerza stanowiły warzywa lub owoce. Jeden plaster pomidora na kanapce to jeszcze nie porcja warzyw dla dorosłej osoby. Warzywa i owoce to najzdrowsze wypełniacze, ich dodatek zawsze mocno zwiększy objętość posiłku bez nadmiernego zwiększania kcal.
2. Ogranicz dodatek tłuszczu do posiłków. To jedyny składnik, który nie zwiększa objętości potraw, ale znacznie zwiększa ich kaloryczność. Możesz przygotować sobie super zdrową sałatkę, ale jeśli dolejesz do niej połowę butelki oliwy to nic nie sprawi, że kalorie znikną 🙂
3. Jedz posiłki w spokojnej atmosferze, powoli bez pośpiechu. Mózg potrafi skupić się głównie na jednej czynności. Na czym Ci bardziej zależy? Najedzeniu się czy oglądaniu TV?
4. Częściej sięgaj po chude produkty białkowe tj. chudy twaróg, drób, chude mleko, strączki. One dostarczą Ci białka i zdecydowanie mniej tłuszczu, który nie zwiększy objętości, ale znacznie zwiększy kaloryczność. 100 g mięsa to nadal 100 g mięsa, ale jeśli zjesz kurczaka zamiast karkówki oszczędzisz 100 kcal na 100 g. Moim zdaniem taka zmiana zdecydowanie się opłaca, tu oszczędzone 100 kcal na mięsie, tam 200 kcal na oliwie do sałatki i nagle bez większych wysiłków oszczędzamy 0,5 kg masy ciała w ciągu jednego tygodnia 🙂
5. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe tj. brązowy ryż, grube kasze, pełnoziarniste makarony. Dzięki większej ilości błonnika zwiększy się uczucie sytości, jeśli dłużej będziemy się czuć najedzeni to większa szansa, że głód pojawi się 3h po posiłku, a nie 1,5 h 🙂
6. Pamiętaj, że zdrowe produkty takie jak tłuste ryby, orzechy, oliwa, pestki to produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Zawierają tak samo dużo korzystnego wpływu na zdrowie jak i kalorii 🙂
7. Koktajle, zupy krem, musy mogą sycić mniej dzięki przetworzonej formie. Płynne posiłki zawsze szybciej się “je” ponieważ blender wykonuje za nas czynność rozdrabniania, dodatkowo płyny zawsze szybciej się wchłaniają. Jeśli czujecie się po nich głodni lepiej jest zjeść jogurt z owocami, klasyczne zupy czy całe owoce zamiast musów.
8. Szukaj inspiracji na zdrowe posiłki, w mojej bazie znajdziesz zdrowsze zamienniki na tiramisu czy placki ziemniaczane

Bądź na bieżąco !

Jeśli chcecie być na bieżąco z najnowszymi postami to zapiszcie się na newsletter w zamian otrzymacie darmowy jadłospis. Możecie sprawdzić w praktyce jak bilansować posiłki aby były niskiej gęstości energetycznej.

Jeśli macie dodatkowe pytania znajdziecie mnie na Facebooku i Instagramie ! Zapraszam do obserwacji !

Literatura :

1. Rolls B. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246-253