Dieta odchudzająca, czyli jak zdrowo i trwale schudnąć? Przykładowy jadłospis odchudzający

1. Wstęp dieta odchudzająca
2. Jaka jest najlepsza dieta odchudzająca?
3. Czy dieta keto jest skuteczną dietą odchudzającą ? Wady i zalety tego
4. Dieta odchudzająca od czego zacząć? 
   • Jak obliczyć deficyt kaloryczny na diecie odchudzającej ? 
   • Metoda SMART jako strategia diety odchudzającej
   • Zaplanuj swój sposób odżywiania na diecie odchudzającej
   • Jak jeść, żeby się najeść na diecie odchudzającej
   • Zadbaj o sen w czasie stosowania diety odchudzającej
5. Jak utrzymać motywację w czasie diety odchudzającej ? 
   • Zastosuj metodę 5X dlaczego
   • Unikaj 0:1 myślenia w czasie stosowania diety odchudzającej
   • Metoda małych kroków w czasie diety odchudzającej
6. Jak zmniejszyć obwód brzucha w czasie diety odchudzającej ? 
7. Jakie są najlepsze ćwiczenia w czasie stosowania diety odchudzającej ?
8. Czy z wiekiem spowalnia metabolizm i nie możesz zredukować kg na diecie odchudzającej ? 
9. Czy suplementy diety pomagają w czasie diety odchudzającej ?
10. Czy leki zaburzają efekty na diecie odchudzającej ? 
11. Czy geny mogą utrudniać stosowanie diety odchudzającej ? 
12. Dieta odchudzająca – przykładowy jadłospis

Dieta odchudzająca czyli jak zdrowo i trwale schudnąć?

Wstęp dieta odchudzająca

Dieta odchudzająca to najpopularniejszy sposób na pozbycie się nadprogramowych kg. Niemniej jednak, nie jest to łatwe zadanie, wymaga sporej determinacji, wysiłku i przede wszystkim skutecznego sposobu dobranego indywidualnie. 

Wiele osób, które chcą schudnąć, często zastanawia się, jakie produkty spożywcze powinny znaleźć się na ich talerzu, aby efektywnie pozbyć się zbędnych kilogramów. 

W artykule przedstawię Ci najważniejsze zasady diety odchudzającej oraz praktyczne wskazówki dotyczące komponowania posiłków, ćwiczeń fizycznych oraz utrzymania motywacji. Dowiesz się, jak skutecznie zrzucić zbędne kilogramy i uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Zanim przejdziesz do lektury, już teraz możesz pobrać zupełnie za darmo, dietę odchudzająca na swojego maila !

Jaka jest najlepsza dieta odchudzającą ?

Niestety nie ma jednej “najlepszej” diety odchudzającej dla wszystkich, ponieważ każdy organizm jest inny i wymaga indywidualnego podejścia do procesu odchudzania. Pewnie teraz przewracasz oczami czytając ten sam tekst po raz setny. Mimo to, nadal mnóstwo osób dostosowuje się do diety odchudzającej, zamiast dietę do siebie. 

Prostym przykładem może być ilość posiłków, która nie musi mieć żadnego wpływu na spadek masy ciała, a jednak nadal sporo osób uważa, że jedząc 5 posiłków pozbędzie się zbędnych kg. To ile ich potrzebujesz tak naprawdę zależy tylko Twojego planu dnia, natężenia głodu czy preferencji. Jeśli wolisz jeść trzy posiłki dziennie zamiast zalecanych pięciu, to śmiało nic nie stoi na przeszkodzie. 

Plan żywieniowy koleżanki, która uwielbia gotować skomplikowane azjatyckie dania, nijak będzie się miał do możliwości czasowych osoby, która pracuje 12 h dziennie, a po pracy ma jeszcze zaplanowaną siłownię. 

Dobrze dobrana dieta odchudzająca to taki jadłospis, który uwzględni przede wszystkim Twoje zasoby czasowe oraz szybkie w przygotowaniu posiłki. Według mnie to podstawa skutecznego odchudzania. I nawet jak bardzo lubisz gotować to warto uwzględnić w swoim planie ekspresowe potrawy na sytuacje awaryjne, których nigdy nie da się przewidzieć.  

Inną cechą dobrej diety odchudzającej to odpowiedni deficyt kaloryczny bo bez niego nie będziesz mieć efektu spadku masy ciała. Ważne aby był on indywidualnie dobrany czyli niezbyt wysoki, aby nie prowokować napadów objadania się, ale też nie zbyt niski, aby Twoje odchudzanie nie trwało wieki, aż wyczerpie Ci się resztka motywacji. 

Ja w swojej praktyce staram się dobierać kaloryczność diety odchudzającej tak, aby dana podaż energii wystarczyła tak długo, jak tylko się da, aby nie było potrzeby kupowania nowego jadłospisu co miesiąc, w którym różnica kcal sięga zaledwie 100. 

Nie wyobrażam sobie abym przygotowywała komuś, co miesiąc nowy plan posiłków z nową kalorycznością przez, którą dana osoba od nowa musiałby się uczyć ile gramów pieczywa tym razem musi stosować.  Dlatego ustalenie odpowiedniej podaży energii na samym początku jest bardzo ważne, bo w ten sposób uczymy się porcji, dzięki czemu nie musimy do końca życia być” na diecie”

Dieta odchudzająca nie może być uzależniająca, to tak naprawdę tylko narzędzie jako wstęp do redukcji masy ciała. Powinna uwzględniać Twój czas, umiejętności kulinarne, Twoje preferencje smakowa, ale przede wszystkim powinna być elastyczna aby można było jeść, to na co ma się ochotę, a nie to, co jest zaplanowane na konkretny dzień.  

Ja wiem jak ułożyć taki elastyczny, szybki i prosty jadłospis, co potwierdzają liczne opinie o współpracy ze mną. Jeśli potrzebujesz schudnąć, a nie wiesz jak skomponować taki plan redukcyjny, to ja chętnie Ci w tym pomogę. Kliknij poniżej i sprawdź moją ofertę.

Czy dieta keto jest skuteczną dietą odchudzającą ? 

Dieta keto (ketogeniczna) może być skuteczną dietą odchudzająca o ile wprowadzi odpowiedni deficyt kaloryczny ponieważ to on jest podstawą redukcji masy ciała. Jednak badania naukowe dowodzą, że spadek masy ciała na diecie niskowęglowodanowej jest porównywalny do spadku masy ciała na diecie niskotłuszczowej, czyli takiej, którą najczęściej przygotowują dietetycy. Średnia różnica w utracie masy ciała była nieistotna statystycznie. Można zatem uznać, że oba modele charakteryzują się podobną skutecznością.

Jeśli dieta odchudzająca oparta na pieczywie, ziemniakach może odchudzać tak samo dobrze jak dieta ketogeniczna to wybór tak naprawdę należy do Ciebie. 

Zanim jednak wywrócisz swój sposób odżywiania do góry nogami i przejdziesz na keto, zwróć uwagę na kilka aspektów. 

Zalety diety odchudzającej niskowęglowodanowej :

1. Ograniczone dowody sugerują, że stan ketozy może pozytywnie wpływać na zmniejszenie apetytu. Kilka badań wskazuje, że osoby na diecie ketogenicznej charakteryzowały się zmniejszonym uczuciem głodu i chęcią do jedzenia. Nie ma  jednak gwarancji, na to, że Ty nie będziesz odczuwać głodu.
2. Podejmowanie interwencji dietetycznych, w których coś się ogranicza (np. właśnie węglowodany na diecie ketogenicznej) pomaga stworzyć deficyt energetyczny. Jednak tak samo może działać np. IF (ograniczenie czasu kiedy można jeść), dieta niskotłiuszczowa (ograniczanie tłustych produktów, w tym słodyczy itd.). Wszystko zależy od tego, z czego tobie najłatwiej jest zrezygnować 
3. Istotny spadek masy ciała na początkowym etapie stosowania diety może motywować do dalszego przestrzegania zasad. Pamiętaj jednak to, że głównie glikogen mięśniowy, a co za tym idzie woda, a nie sama tkanka tłuszczowa. 

Wad diety odchudzającej ketogenicznej jest znacznie więcej. Należą do nich : 

1. Dieta ketogeniczna wymaga restrykcyjnego ograniczenia spożycia węglowodanów, co może być trudne do realizacji, szczególnie wtedy, kiedy nie można samemu przygotować posiłków bo np. spędzamy niedzielne popołudnie na obiedzie u teściów albo wyjeżdżamy na wakacje itp. 
2. Przygotowywanie posiłków może zajmować znacznie więcej czasu jeśli zamiast kupić bułkę w sklepie, zdecydujemy się piec keto zamienniki 
3. Dieta ketogeniczna często prowadzi do restrykcji spożycia owoców, warzyw i produktów zbożowych, co może prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. 
4. Ograniczone spożycie błonnika na tej diecie może doprowadzić do skutków ubocznych, takich jak zaparcia, 
5. Możliwość wzrostu poziomu cholesterolu: dieta ketogeniczna, zwłaszcza bogata w tłuszcze nasycone, może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu LDL (tzw. “złego” cholesterolu)
6. Jest też niestety nieekologiczna ponieważ zwiększa spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych, na rzecz ograniczenia strączków i niektórych warzyw wysokoskrobiowych. 
7. W mojej ocenie jako psychodietetyka dieta odchudzająca ketogeniczna może budować złą relację z jedzeniem ponieważ buduje przekonanie, że węglowodany tuczą i należy się ich wystrzegać. Może to wzbudzać niepotrzebną presję, która często jest przyczyną przejadania się produktami, które sobie zabraniamy .

Podsumowując, dieta ketogeniczna ma swoje wady i zalety. Przed jej rozpoczęciem warto to skonsultować to ze swoim dietetykiem, zrobić odpowiednie badania kontrolne na zlecenie lekarza i zapoznać się z różnicami pomiędzy odchudzaniem się, a trwała zmianą nawyków żywieniowych. W ten sposób dowiesz się jak uniknąć efektu jojo i czy faktycznie jesteś ten cel w stanie osiągnąć będąc na diecie odchudzającej niskowęglowodanowej. 

Wiele osób z mojego doświadczenia niestety szybko rezygnuje z tego rozwiązania i wraca do jedzenia węglowodanów ponieważ dieta ta jest bardzo trudna do utrzymania na dłuższą metę. 

Dieta odchudzająca od czego zacząć ? 

Jak obliczyć deficyt kaloryczny na diecie odchudzającej?

Najlepiej zacząć od ustalenia deficytu kalorycznego. Początkowo musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie na PPM czyli podstawową przemianę materii. Warto skorzystać z kalkulatora, który posługuje się wzorem Miffilina. Następnie wynik, który otrzymasz należy pomnożyć przez tzw, współczynnik aktywności fizycznej. Wybierz z tabeli taki jaki najlepiej do Ciebie pasuje. W ten sposób otrzymasz CPM czyli całkowitą przemianę materii. Oczywiście moglibyśmy też rozważać NEAT czy terminy efekt jedzenia, ale dzisiaj skupmy się na tym, co ma największy wpływ. 

Jak już uzyskasz swój wynik CPM należy od niego odjąć kcal jeśli chcesz schudnąć. Najlepiej jeśli ten deficyt będzie mieścił się w przedziale od 300 do 500 kcal, ale może być też większy jeśli masz więcej nadprogramowych kg i chcesz szybciej schudnąć. Zdrowy spadek masy ciała mieści się w przedziale od 0,5 % do 1 % całkowtej masy cuała w skali tygodniowej. W praktyce możemy to uśrednić do przedziału od 0,5 do 1 kg spadku masy ciała. 

Jednak aby zredukować 1 kg tkanki tłuszczowej musisz “spalić” ok. 7600 kcal. W skali dnia wychodzi to aż 1085 kcal, to naprawdę sporo więc zazwyczaj warto tu zatrzymać się na tych ok. 550 kcal na dobę. 

Metoda SMART jako strategia diety odchudzającej

Jak już wiesz jaki deficyt kaloryczny musisz wprowadzić, możesz przejść do planowania. Najlepiej zacząć od ustalenia realnego i konkretnego celu. Do tego może posłużyć Ci metoda SMART. Pozwala ona doprecyzować, co chcesz konkretnie osiągnąć, jak to dokładnie zrobisz i w jakim czasie. Pamiętaj tylko aby przy tym planowaniu wziąć pod uwagę życie czyli imprezy, wakacje, wyjazdy, jedzenie w restauracjach itp. Dzięki temu Twój cel będzie bardziej realny, nie zakładaj, że schudniesz 10 kg w 2 miesiące jeśli masz np. pracę w delegacji i zaplanowane po drodze wakacje. Takie działania mogą Cię tylko zdemotywować. 

Zaplanuj swój sposób odżywiania na diecie odchudzającej

Kolejnym etapem diety odchudzającej będzie dobrze zaplanowana lista zakupów. Nic tak nie marnuje czasu jak wycieczki do sklepu po dwa brakujące produkty do obiadu i kupowanie po drodze paczki chipsów. Może Ci się wydawać, że takie mało znaczące, ale przypomnij sobie ile razy kupiłaś słodycze wstępując do sklepu w drodze z pracy bo brało Ci puszki pomidorów do spaghetti? 

Albo kupiłaś na szybko drożdżówkę na śniadanie bo nie było nic w lodówce. Nawyk planowania to naprawdę strasznie męcząca, ale bardzo przydatna część diety odchudzającej. 

Aby Wam to ułatwić przygotowałam darmowe plannery do druku, które możesz pobrać zupełnie za darmo !

Jak jeść, żeby się najeść na diecie odchudzającej 

Wiesz już ustalić deficyt kaloryczny na diecie odchudzającej, jak rozłożyć go w czasie dzięki metodzie SMART teraz zajmijmy się odpowiednim bilansowaniem posiłków, czyli jak jeść, żeby się najeść. 

Pamiętaj, że połowę sukcesu tworzą warzywa lub owoce. Im więcej ich w posiłku tym więcej objętości kosztem niewielkiej ilości kcal. Świeże warzywa i owoce zajmują sporo miejsca dodatkowo, mają mnóstwo błonnika, który bardzo mocno zwiększa uczucie sytości po posiłku.

Sporą ilość błonnika dostarczają też pełnoziarniste produkty zbożowe, które najlepiej jeśli zajmują ¼ talerza. I być może ku Twojemu zdziwieniu najwyższy indeks sytości wykazują ziemniaki.

100 g tego produktu dostarcza 80 kcal, podczas gdy 100 g kaszy prawie 350. I pewnie pomyślisz sobie, OK, ale nikt nie je 100 g ziemniaków bo to 1 sztuka, a woreczek kaszy już tak. Owszem, ale nadal możesz zjeść albo 100 g suchej kasz i w tej samej kcal 430 g ziemniaków. Wyobraź sobie ile to zajmie miejsca na talerzu! 

W Twoim zbilansowanym posiłku na diecie redukcyjnej nie może zabraknąć też dobrego, najlepiej chudego źródła białka jak mięso drobiowe, ryby, nabiał czy strączki. 

Badania sugerują, że warto podczas odchudzania zwiększyć spożycie białka. Nie ma wystarczających dowodów, aby określić optymalny poziom protein w tym kontekście, choć wydaje się, że wartości powyżej 1,2 g kg masy ciała nie przynoszą świetne efekty.

Nie mniej jednak białko powinno znaleźć się w Twoim posiłku jeśli chcesz czuć się najedzona. Dlatego jeśli po raz kolejny w poniedziałek zrobisz pomidorową na rosole, dodaj do niej soczewicę lub mięso z wywaru. 

Ostatnim punktem jest tłuszcz, najlepiej odmierzać go od łyżeczki, ponieważ na oko zazwyczaj lejemy więcej niż trzeba. Tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka więc może być bardzo przydatny na redukcji, ale niestety objętościowo zajmuje najmniej miejsca dlatego nie warto z nim przesadzać ! 

Zadbaj o sen w czasie stosowania diety odchudzającej 

Nie jesz regularnie, dużo ćwiczysz kosztem snu, a masa ciała nadal nie spada mimo diety odchudzającej? Czasem więcej nie znaczy lepiej. Sen jest jednym z bardzo ważnych czynników regeneracyjnych. Nie warto z niego rezygnować na rzecz kolejnego odcinka serialu na Netflixie. Dlaczego ?

Dieta i sen mogą wpływać na siebie nawzajem. Ten obustronny związek to temat, który staje się ostatnio coraz bardziej popularny. 

Nieodpowiednia długość i jakość snu niekorzystnie wpływają na dietę (poprzez wpływ m.in. na kontrolę apetytu, czy wybory żywieniowe). Obecne dowody sugerują, że wydłużenie czasu i poprawa jakości snu jest korzystne dla utraty tkanki tłuszczowej. Natomiast ograniczenie snu wiąże się z mniejszą utratą tłuszczu i może zwiększać utratę beztłuszczowej masy ciała. 

Badania naukowe dowodzą, że niewystarczająca ilość snu wiąże się ze wzrostem stężenia hormonów głodu, a co za tym idzie zwiększonym apetytem w ciagu dnia. 

To co może pogarszać jakość snu:

• Spożywanie posiłku mniej niż 2 godziny przed snem
• Spożywanie dużej części kalorii w nocy*
• Kofeina <6 h przed snem (a nawet u niektórych spożyta jeszcze wcześniej)
• Nikotyna (szczególnie <4 h przed snem)
• Alkohol (szczególnie <4 h przed snem)
• Spożywanie smażonych; tłustych; pikantnych potraw 

To co może pozytywnie wpływać na jakość snu, wieczorem:

• Pokarmy zawierające melatoninę (np. wiśnie)
• Źródła serotoniny (np. kiwi)
• Źródła tryptofanu (produkty wysokobiałkowe, np. niektóre produkty mleczne)
• Źródła węglowodanów (np. produkty zbożowe)

Jak utrzymać motywację w czasie diety odchudzającej ? 

Zastosuj metodę 5X dlaczego w czasie diety odchudzającej

Utrzymywanie motywacji w czasie diety odchudzającej to jedno z najtrudniejszych zadań ponieważ jest prawie niewykonalne. Nie warto całkowicie polegać na tym, że każdego dnia będziemy mieli ochotę iść na spacer czy zrobić obiad bo tak najprawdopodobniej się nie stanie. 

Motywacja jest chwilowym stanem emocjonalnym, który pomaga nam zacząć, ale nie jesteśmy w stanie utrzymać jej przez cały proces na tym samym poziomie. 

Warto jednak wykonać takie małe ćwiczenie, które może pomóc Ci utrzymywać chęć do odchudzania na dłużej. 

Dlatego weź kartkę i napisz na niej 5 powodów dlaczego chcesz schudnąć. Mocno się nad nimi zastanów, niech to będzie coś naprawdę super, coś w momencie kiedy zechcesz odpuścić nie pozwoli Ci to zrobić. Nie chodzi tu o takie czasem nieistotne rzeczy jak mniejszy rozmiar ubrań. Co się tak naprawdę kryje za tymi mniejszymi ubraniami ? większa pewność siebie ? lepsze samopoczucie na plaży ? może lepsza kondycja aby nadążyć za dziećmi i móc z nimi bawić na placu zabaw? 

Kiedy pomyślisz, że w sumie to wszystko nie ma sensu, weź tą kartę, przeczytaj swoje powody i wtedy podejmij decyzje, co Ci się bardziej opłaca. Odpuścić czy działać dalej. To samo dotyczy 0:1 myślenia. 

Unikaj 0:1 myślenia w czasie stosowania diety odchudzającej 

Zerojedynkowe podejście do odchudzania polega na wprowadzeniu do diety drastycznych zmian, takich jak całkowita rezygnacja z pewnych produktów lub spożywanie ich tylko w bardzo małych ilościach. Takie podejście może prowadzić do szybkiej utraty wagi, jednak może również mieć negatywny wpływ na motywację do odchudzania.

Osoby stosujące zerojedynkowe podejście do odchudzania często mają tendencję do przestrzegania rygorystycznych reguł, co może prowadzić do poczucia winy i frustracji, jeśli raz przegapią posiłek. Ponadto, takie podejście może prowadzić do poczucia braku kontroli nad jedzeniem, co z kolei może prowadzić do przesadnej restrykcji.

Zamiast tego, warto skupić się na podejściu bardziej elastycznym, takim jak dieta zrównoważona, oparta na wartościach odżywczych i włączająca w siebie różnorodne produkty. Taki sposób odżywiania może przyczynić się do długoterminowych zmian nawyków żywieniowych i prowadzić do trwałej utraty wagi.

Ważne jest również, aby nie skupiać się jedynie na wadze, ale na ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. Regularne aktywność fizyczna i zdrowe nawyki żywieniowe powinny być traktowane jako styl życia, a nie krótkoterminowy cel.

Podsumowując, zerojedynkowe podejście do odchudzania może prowadzić do negatywnych emocji i spadku motywacji. Lepszym podejściem jest wprowadzenie trwałych i zrównoważonych zmian nawyków żywieniowych, co może przyczynić się do trwałej utraty wagi i poprawy ogólnego zdrowia.

Jak to zrobić ? Po pierwsze weryfikuj swoje obawy, to co podpowiada Ci twój mózg nie musi być prawdą. Sporo osób uważa, że przytyje od zjedzenia czekolady, a schudnie od picia wody, ćwiczeń i warzyw. To nie jest prawda, to są zachowania, które pomagają nam na redukcji, ale nam tego nie gwarantują. 

Załóżmy, że Twoja dieta redukcyjna wynosi 1700 kcal, a masz ochotę zjeść loda to jedyne, co musisz zrobić to uwzględnić go w swojej kaloryczności. A nawet jeśli zjesz go dodatkowo, to odpowiedź sobie na jedno pytanie. Czy ten jeden lód lub kostka czekolady przekreślają pozostałe dni na redukcji ? 

Aby przytyć zaledwie 1 kg musisz zjeść nadprogramowo aż 7600 kcal, to jest 15 całych czekolad ! Pamiętaj o tym, kiedy po raz kolejny porzucisz swoje starania po zjedzeniu 3 gałek lodów. 

Metoda małych kroków w czasie diety odchudzającej

Tą metodę każdy zna, działasz według niej ? Zakładam, że nie, a warto. Dzielenie dużego celu na mniejsze buduje poczucie sprawczości. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które planują zbyt optymistycznie, a potem przeżywają frustracje, że już środa, a ty nie zrobiłaś połowę zaplanowanych rzeczy, to naprawdę warto obniżyć oczekiwania. Małe kroki, ale wykonane naprawdę dodają wiatru w żagle. 

Jak to zrobić ? 

Wpisz sobie na kartce wszystko, co chcesz zrobić w tym tygodniu, a potem zastanów się, czego nie musisz zrobić osobiście, co może poczekać, a co jest priorytetem. Zrób tak, aby została Ci maksymalnie połowa tego, co zapisałaś. Zdaję sobie sprawę, że może to być trudne, ale naprawdę większość osób z jakimi pracuje bierze na siebie zbyt dużo. 

Czy suplementy diety pomagają w czasie diety odchudzającej ?

Zwróć uwagę na tytuł tego nagłówka bo tu już kryje się odpowiedź na pytanie. Suplement diety może jedynie wspomóc proces odchudzania, ale go nie gwarantuje. Gdyby suplementy tak działały jak obiecują producenci to nie byłoby pandemii otyłości na świecie. 

Jeśli chudniemy tylko od deficytu kalorycznego dlatego niemożliwym jest aby chudnąć od małej tabletki. Zdaniem większości badaczy, suplementy diety mogą być wykorzystywane w leczeniu nadwagi i otyłości, jednak nie powinny zastępować leków. A nawet jeśli stosujesz farmakoterpię pod okiem lekarza to pamiętaj, że aby potem utrzymać efekt spadku masy ciała musisz też zadbać o trwałą zmianę nawyków żywieniowych aby uniknąć po takiej kuracji efektu jojo. Leczenie otyłości powinno być przede wszystkim oparte na odpowiedniej zmianie zachowań żywieniowych oraz zwiększeniu aktywności fizycznej. 

Sprawdźmy, co na temat suplementów na diecie odchudzającej mówią badania naukowe ?

• Suplementacja katechinami zielonej herbaty ( głównie EGCG) może mieć niewielki (lecz zauważalny) wpływ na zwiększenie wydatków energetycznych. Dane są jednak ograniczone i niejednoznaczne (choć zachęcające) i potrzebne są dalsze badania, aby lepiej określić skuteczne dawkowanie (zarówno przy suplementacji przewlekłej, jak i doraźnej). 
• Przebadano także wpływ kapsaicynoidów/kapsinoidów na termogenezę. Zanotowano niewielki, pozytywny wpływ na wydatek energetyczny oraz utlenianie tłuszczu. Jednak potrzebne są nadal dalsze badania. 
• Kofeina – obecna w kawie i herbacie więc właściwie nie musisz kupować konkretnych preparatów. W suplementach jednak najczęściej stosuje się syntetyczną kofeinę. Przypuszcza się, że mogłaby ona przyspieszać metabolizm i tym samym wpływać na ilość zużytej energii. Jednak tylko nieliczne badania potwierdzają tą hipoteżę, natomiast nie mamy żadnych twardych dowodów, że mogłoby to znacząco wpłynąć na sam spadek masy ciała. Duże dawki tej substancji mogą mieć też negatywny wpływ na samopoczucie tj.  kołatanie serca, rozdrażnienie, problemy żołądkowe lub bezsenność.
• Chrom – występujący naturalnie w żywności składnik mineralny. Badania sugerują, że chrom może pomóc w zwiększeniu wrażliwości organizmu na insulinę, co z kolei pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi. To z kolei może przyczynić się do zmniejszenia apetytu i zmniejszenia ochoty na słodkie przekąski, co może ułatwić proces odchudzania. Spadek masy ciała jest jednak dość niewielki bo 0,2 kg na tydzień. Nie ma z kolei badań, które potwierdzałby, że długotrwałe zażywanie chromu jest bezpieczne dla zdrowia. 

The Obesity Society’s Clinical Committee niedawno opublikował oświadczenie w sprawie suplementów diety i alternatywnych metod leczenia otyłości. Zwracają w nim uwagę na niewystarczający nadzór nad rynkiem suplementów diety. Podkreślają też niską jakość badań nad wieloma suplementami:

„Są to jednak badania, które są często wykorzystywane do wspierania twierdzeń producentów o „potwierdzeniu klinicznym” w ich marketingu.”

Bezpieczeństwo stosowania suplementów diety wspomagających odchudzanie zależy jednak od wielu czynników m.in właściwego dawkowania, unikania niekorzystnych interakcji z lekami oraz stosowania się do zaleceń specjalistów. Ja osobiście nie polecam suplementów diety w trakcie odchudzania, jeśli jednak zdecydujesz się na zakup, koniecznie skorzystaj ze tej strony, aby sprawdzić skład i skuteczność dostępnych na rynku preparatów.  

 Jak zmniejszyć obwód brzucha w czasie diety odchudzającej ? 

Niestety tu nie mam dobrych wieści. Jeśli zastosujesz dietę odchudzająca to będziesz chudła z całego ciała nie tylko z konkretnej części. Natomiast, to co może Ci pomóc zmniejszyć obwód brzucha to:

• jedzenie mniej, a częściej
• zapewnienie sobie odpowiedniej podaży błonnika na talerzu ( pisałam o tym wyżej)
• zadbanie o spokojną atmosferę aby w pośpiechu oprócz jedzenia dostarczać też powietrza, które nasila wzdęcia. 
• znalezienie czasu na aktywność fizyczną

To wszystko może usprawnić proces trawienia i realnie wpłynąć na obwód brzucha, który nie zawsze jest wynikiem tylko nadmiaru tkanki tłuszczowej. 

Zachęcam Was do zapoznania się też z ofertą zabiegów odchudzających w studiach modelowania sylwetki. Tam można podziałać już na konkretną część ciała. W Tychach polecam Kosmetyka iD. 

Jakie są najlepsze ćwiczenia w czasie stosowania diety odchudzającej ?

Najlepsze ćwiczenia na diecie odchudzającej to takie, które lubisz i które będziesz w stanie kontynuować również w późniejszym czasie. Zmuszanie się do biegania na diecie odchudzającej tylko po to, aby po zrzuceniu 10 kg wrócić do trybu siedzącego niestety nie zadziała długoterminowo. 

Każdy ruch spala kcal, dlatego nie musisz szukać idealnej aktywności czy ustawiać jakieś limity od kiedy zaczynasz spalać tkankę tłuszczową. Jeśli nie masz za dużo czasu na regularne ćwiczenia staraj się włączać rzeczy, które spontanicznie zwiększą twoją aktywność. Może to być wchodzenie po schodach, rozmowa przez telefon w trakcie spaceru, kawa na wynos itp. 

Zakładam, że słyszałaś o tym nie raz, ale naprawdę drobne rzeczy takie jak sprzątanie, wejście po schodach czy liczenie kroków mogą niepostrzeżenie zapewnić Ci te 30 min niezbędnej aktywności fizycznej bez zbędnego stresu. 

Czy z wiekiem spowalnia metabolizm i nie możesz zredukować kg na diecie odchudzającej ? 

Sprawdźmy to na liczbach. Załóżmy, że aktualnie masz 20 lat, 165 cm wzrostu i 65 kg. Twoja podstawowa przemiana materii ze wzoru Miffilina to aktualnie 1420.

Mając te same parametry, w wieku 70 lat Twoje PPM będzie wynosić 1170 kcal. Różnica to 250 kcal, czyli Twój metabolizm zwolni o 5 kcal każdego roku. To nie jest coś od czego przytyjesz. 

Tyjemy z wiekiem najczęściej od tego, że zmienia się nasz styl życia. Przypomnij sobie to, że w wieku 18 lat może i miałaś już prawo jazdy, ale i tak musiałaś biegać za autobusem. Potem wieku 30 lat być może było Cię stać na auto, ale musiałaś biegać za małymi dziećmi. Teraz w wieku 40 lat masz już auto, starsze dzieci i prostu mniej ruchu. 

Jeśli chcesz przyśpieszyć swój metabolizm postaraj się więcej ruszać, nie muszę to być ćwiczenia z youtube. Liczy się każdy ruch tak jak pisałam wyżej. Jeśli jednak czujesz, że nic się w ostatnim czasie nie zmieniło, a ty nadal nie chudniesz sprawdź 6 najcześciej popełnianych błędów na redukcji. 

Czy leki zaburzają efekty na diecie odchudzającej ? 

Niektóre leki, jako skutek uboczny, mogą prowadzić do przyrostu masy ciała (np. wpływając na zaburzenia kontroli apetytu). Korzystając z amerykańskiego systemu zgłaszania zdarzeń niepożądanych FDA (FAERS) w latach 2012-2021, przeprowadzono retrospektywną analizę w celu przeanalizowania zgłoszonych zdarzeń niepożądanych dotyczących przyrostu masy ciała. Jak sugerują wyniki:

Najczęstszymi lekami zgłaszanymi przez pacjentów i związanymi z przyrostem masy ciała były:

• risperidon – lek przeciwpsychotyczny (11,55%),
• adalimumab – lek immunosupresyjny (3,94%),
• pregabalina – lek przeciwpadaczkowy, stosowany w leczeniu zaburzeń lękowych (3,86%),
• arypiprazol – lek przeciwpsychotyczny (3,1%),
• etanercept – lek immunosupresyjny (2,72%)
• prednizon – lek z grupy substancji kortykosteroidowych (2,70%).

Pamiętaj tylko, że te substancje czynne tylko pośrednio mogą wpływać na wzrost masy ciała. To nie jest tak, że w małej tabletce można zamknąć 7600 kcal. Jeśli widzisz, że w czasie farmakoterapii zwiększa się Twoja masa ciała poprzez zwiększony apetyt, koniecznie staraj się dobrze bilansować posiłki aby jeść tak żeby się najeść. 

Czy geny mogą utrudniać stosowanie diety odchudzającej ? 

Gen FTO (fat mass and obesity associated gene) to gen obecnie najsilniej powiązany z otyłością. Jego niektóre warianty są silnie skorelowane z tendencją do tycia. Sugeruje się, że mogą one negatywnie wpływać na kontrolę apetytu, a jego posiadacze spożywają średnio więcej energii niż pozostała część populacji.

Oczywiście to nie oznacza, że to czy przytyjemy lub nie, zależy tylko i wyłącznie od genów. Geny są jak naładowany pistolet, od nas zależy czy wystrzeli czy nie. Im bardziej dbamy o zdrowy styl życia, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że się uaktywnią. 

Dieta odchudzjąca – przykładowy jadłospis  

Dzień 1 diety odchudzającej 

Śniadanie (404kcal)

Kanapki z twarożkiem i warzywami (404 kcal)

• Szczypiorek – 2 łyżki (10g)
• Chleb żytni razowy – 3 kromki (105g)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki (60g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5ml)
• Rzodkiewka – 8 sztuk (120g)
• Ser twarogowy chudy – 2 plastry (60g)

 Sposób przygotowania:

Ser twarogowy wymieszać z jogurtem, oliwą i szczypiorkiem. Tak przygotowaną pastą posmarować pieczywo. Zjeść z zaplanowanymi dodatkami.

II śniadanie (294 kcal)

Sposób przygotowania

Obiad (510kcal)

Jajko sadzone z ziemniakami i szparagami

Sposób przygotowania

Kolacja (393kcal)

Tortilla z kurczakiem i pomidorową salsą (393 kcal)

• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Kurczak brojler, pierś bez skóry – (50g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10ml)
• Pomidor – 1 sztuka (180g)
• Przyprawy – oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Tortilla pszenna Carrefour – (60g)

Sposób przygotowania:

Kurczaka doprawić szczyptą soli i pieprzu.Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojonego, doprawionego kurczaka. Podsmażyć ok. minuty, podlać wodą i dusić do miękkości ok 15 minut. Pomidora pokroić w drobną kostkę, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, oregano, sól, pieprz i oliwę. Całość wymieszać. Placek tortilli podgrzać w piekarniku lub na patelni. Posmarować pomidorową salsą, dodać kurczaka i zwinąć według instrukcji na opakowaniu.

Dieta odchudzająca szyta na miarę 

Na mojej stronie znajdziesz mnóstwo przykładowych jadłospisów koniecznie sprawdź inne wpisy z jadłospisami

Dieta odchudzająca 1500 kcal 

Dieta odchudzająca 1700 kcal 

Dieta odchudzająca 1800 kcal 

Zostań ze mną na moich social mediach, gdzie za darmo dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem ! Znajdziesz mnie na INSTAGRAMIE I FACEBOOKU.

Jeśli jednak czujesz, że nie radzisz sobie z jedzeniem słodyczy ? masz problem z motywacją do działania ? Podejrzewasz u siebie niedoczynność tarczy albo insulinooporność ?  Zapoznałaś się z treścią artykułu i nadal nie wiesz jak zabrać się za odchudzanie zapoznaj się z moją ofertą. Jestem dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem, w swojej pracy łączę wiedzę za zakresu medycyny i psychologii. Dzięki czemu pomogę znaleźć Ci realną przyczynę Twoich niepowodzeń i pomogę Ci zaprojektować skuteczną strategię odchudzania.

Literatura

• Nutritional Elements in Sleep, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9859770/
• https://sci-fit.net/does-sleep-affect-weight-loss/

• Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34348025/

• Late bedtime is associated with lower weight loss in patients with severe obesity after sleeve gastrectomy – https://www.nature.com/articles/s41366-021-00859-6

• Does sleep restriction increase eating in the absence of hunger? Maybe! https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqab214/6311845

• Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9026919/

• The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out – https://academic.oup.com/ajcn/article/115/5/1243/6522166

• Changes in pedometer-measured physical activity are associated with weight loss and changes in body composition and fat distribution in response to reduced-energy diet interventions: The POUNDS Lost trial – https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dom.14662

• The Impact of FTO Genetic Variants on Obesity and Its Metabolic Consequences is Dependent on Daily Macronutrient Intake – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3255

• Higher Coffee Consumption Is Associated With Slower Cognitive Decline and Less Cerebral Aβ-Amyloid Accumulation Over 126 Months: Data From the Australian Imaging, Biomarkers, and Lifestyle Study- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8641656/

• Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails- https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429/htm

• Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein- https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3193/htm

• Higher Compared to Lower Protein Show Favourable Effects on Weight Loss and Fat Mass – A Systematic Review and Meta-Analysis https://academic.oup.com/cdn/article/5/Supplement_2/1102/6292538
• http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf

• Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8537566/

• The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7763365/

• Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake- https://www.nature.com/articles/s41591-020-01209-1

• https://www.damianparol.com/cholesterol-ldl-powoduje-choroby-serca/
• https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_suplementy.pdf
• https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

• The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33063385/

• Skuteczność i bezpieczeństwo stosowania suplementów diety wspomagających odchudzanie- https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/196113

• Drug-induced weight gain in the last 10 years: a descriptive study- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36273256/

• How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25903250/

• Hypocaloric diet with lower meal frequency did not affect weight loss, body composition and insulin responsiveness, but improved lipid profile: a randomized clinical trial-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34816273/

• Changes in pedometer-measured physical activity are associated with weight loss and changes in body composition and fat distribution in response to reduced-energy diet interventions: The POUNDS Lost trial- https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dom.14662

• Dietary supplements and alternative therapies for obesity: A Perspective from The Obesity Society’s Clinical Committee- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23189

• Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3193/htm