Przepisy odchudzające, 10 pomysłów na szybkie posiłki !

Przepisy odchudzające, 10 pomysłów na szybkie posiłki !

Przepisy odchudzające, 10 pomysłów na szybkie posiłki to kolejny i nie ostatni wpis z tej serii ! Pozostałe szybkie propozycje posiłków na odchudzanie znajdziecie na moim blogu.

Z doświadczenia wiem, że większości z Was brakuje pomysłów na takie dania, dlatego chętnie korzystacie z nowych propozycji. I takie właśnie dzisiaj Wam udostępniam ! 🙂

 

Przepisy odchudzające- pomysł nr 1. Szybki serniczek z owocami

Składniki na 2 porcje : 

• Jaja kurze, całe – 1 sztuka (50g)
• Borówka amerykańska, surowa – 4 garście (200g)
• Cytryna – 2 łyżki (30g)
• Mąka ziemniaczana – 2 i 1/2 łyżeczki (30g)
• Proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki (2g)
• Ser twarogowy, półtłusty – 2 plastry (60g)
• Erytrol – 2 łyżeczki (10g)
• Skyr jogurt naturalny 0% tłuszczu – (150g)

Wykonanie: 

Skyr zmiksować ze skrobią ziemniaczaną, słodzikiem, jajkiem, proszkiem do pieczenia i sokiem z cytryny.

Masę wlać do naczynka wyłożonego papierem do pieczenia. Dodać na wierzch owoce, resztę, która się nie zmieści można zjeść osobno. Piec w 180°C przez 30 minut, wyjąć i ostudzić, najlepiej włożyć do lodówki na kilka godzin lub całą noc.

Wartości odżywcze na 2 porcje 

(E: 490 kcal, B o.: 38.98g, T: 9.06g, W o.: 77.35g)

Przepisy odchudzające- pomysł nr 2. Koktajl bananowo-orzechowy 

Więcej przepisów na koktajle odchudzające znajdziesz na moim blogu. Posiłki w formie płynnej są świetną opcją dla osób zabieganych, który nie mają czasu zjeść posiłku w formie stałej.

Składniki : 

• Banan – 1 sztuka (120g)
• Kakao 16%, proszek – 1/2 łyżki (5g)
• Masło orzechowe, bez soli i cukru – 3/4 łyżki (15g)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1 szklanka (250ml)
• Płatki owsiane – 2 łyżki (20g)

Wykonanie : 

Owoce umyć, pokroić na mniejsze kawałki, włożyć wszystkie składniki do wysokiego naczynia i zmiksować na gładką masę.

(E: 437 kcal, B o.: 16.74g, T: 15.69g, W o.: 59.39g)

Przepisy odchudzające- pomysł nr 3, Pudding chia o smaku tiramisu 

Składniki : 

• Kakao 16%, proszek – 1/2 łyżki (5g)
• Kawa rozpuszczalna – 1/2 łyżki (3g)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki (120ml)
• Syrop klonowy – 2 łyżeczki (10g)
• Nasiona chia, suszone – 2 łyżki (20g)
• Jogurt typu islandzkiego, waniliowy – Skyr – 1 opakowanie (150g)
• Erytrol – 1 łyżeczka (5g)

Przygotowanie :

Mleko wymieszać z chia, kakao oraz syropem klonowy. Odstawić do lodówki, najlepiej na noc.

W międzyczasie skyr wymieszać z kawą i słodzikiem. Również odstawić na noc. Po tym czasie w pojemniku naprzemiennie układać skyr kawowy i pudding chia.

Można dodać więcej kawy jeśli ktoś potrzebuje bardziej kawowego smaku.

Wartość odżywcza : 

(E: 346 kcal, B o.: 23.07g, T: 9.66g, W o.: 48.6g)

Przepisy odchudzające- pomysł nr 4, Owsianka nocna o smaku Snickers 

Składniki : 

• Banan – 1/2 sztuki (60g)
• Czekolada gorzka – 2 kostki (20g)
• Orzechy ziemne, bez soli – 1/3 garści (10g)
• Płatki owsiane – 3 łyżki (30g)
• Jogurt typu islandzkiego, waniliowy – Skyr – 1 opakowanie (150g)
• Pudding proteinowy o smaku karmelowym – Go Active – 1/4 opakowania (50g)

Wykonanie : 

Jogurt wymieszać z płatkami. Następnie warstwami dodawać po kolei pokrojonego w plastry banana, orzeszki i pudding. Całość polać roztopioną w kąpieli wodnej czekoladą i odstawić na noc do lodówki.

(E: 506 kcal, B o.: 27.61g, T: 14.65g, W o.: 67.26g)

Przepisy odchudzające, pomysł nr 5, Kurczak w sosie słodko – kwaśnym z ryżem i brokułem

Składniki : 

• Polędwica z piersi kurczaka – 10 plastrów (100g)
• Sezam, nasiona – 1 łyżeczka (5g)
• Brokuły – 1/3 sztuki (150g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (10g)
• Ketchup, łagodny – 1 i 1/3 łyżki (20g)
• Ksylitol – 2 łyżeczki (14g)
• Miód pszczeli – 1 i 1/2 łyżeczki (15g)
• Ryż basmati – 1/4 szklanki (50g)
• Skrobia ziemniaczana – 1/3 łyżki (10g)
• Sos sojowy – 2 łyżeczki (10g)
• Ocet ryżowy – 2 i 1/2 łyżki (15ml)

Wykonanie : 

Ryż ugotować według wskazówek na opakowaniu. W tym samym czasie na parze ugotować brokuła.

Mięso pokroić w grubą kostkę. Wymieszać ze skrobią ziemniaczaną. Piec w piekarniku przez ok. 20 minut w temp. 200 stopni.

W tym czasie przygotować sos. Do garnka wrzucić starty imbir, przeciśnięty przez praskę czosnek, ksylitol, ocet ryżowy, miód, ketchup oraz sos sojowy. Gotować na lekkim ogniu przez 2 minuty. Jak sos się zagęści wymieszać z pieczonym tofu. Podawać z ugotowanym ryżem i brokułem.

Całość posypać posiekanym szczypiorkiem i sezamem.

Wartość energetyczna : 

(E: 505 kcal, B o.: 31.06g, T: 5.58g, W o.: 90.59g)

Przepisy odchudzające, pomysł nr 6, Zupa gyros z serem 

Składniki na 1 porcję : 

• Ser parmezan – 1 plaster (10g)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 2/3 sztuki (120g)
• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Czosnek – 2/3 ząbka (3g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5ml)
• Papryka chili – 1/4 sztuki (5g)
• Papryka czerwona – 1/4 sztuki (65g)
• Papryka zielona – 1/4 sztuki (35g)
• Papryka żółta – 1/4 sztuki (50g)
• Pomidory w puszce – 1/3 szklanki (100g)
• Przyprawa gyros – 3/4 łyżeczki (5g)
• Majeranek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu – 5 łyżek (50g)
• Ziemniaki – 1 sztuka (100g)
• Kukurydza, konserwowa – 1 i 1/4 łyżki (25g)
• Woda – 200 ml 1 szklanka
• Koncentrat bulionu warzywnego 5 g łyżeczka

Wykonanie : 

W garnku rozgrzać oliwę. Wrzucić cebulę, czosnek i papryczkę chili. Lekko podsmażyć. Następnie dołożyć pokrojone w kostkę papryki, ziemniaki oraz kurczaka. Zalać to wodą, pomidorami z puszki, dodać kebab-gyros, zioła, sól, pieprz i koncentrat bulionu warzywnego. Gotować to wszystko ok. 25 minut.

Po tym czasie dołożyć kukurydzę, śmietanę i podgrzewać jeszcze dodatkowe 3 min mieszając od czasu do czasu.

Zupę podawać posypaną rozdrobnionym serem.

Wartość odżywcza dla 1 porcji : 

(E: 570 kcal, B o.: 38.07g, T: 26.44g, W o.: 49.03g)

Przepisy odchudzające, pomysł nr 7, Makaron z sosem z pieczonych warzyw i parmezanem  

Składniki : 

• 25 g Cebula- 1/4 sztuki
• 5 g Czosnek- 1 ząbek
• 70 g Makaron razowy, pszenny
• 10 ml Oliwa z oliwek- 2 łyżeczki
• 60 g Papryka czerwona – 1/4 sztuki
• 50 g Papryka żółta – 1/4 sztuki
• 6 g Pietruszka, liście
• 100 g Pomidor koktajlowy
• 30 g Ser parmezan, tarty

Wykonanie : 

Warzywa pokroić na mniejsze kawałki, doprawić solą, pieprzem, oliwą i piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 20/25 minut. W międzyczasie ugotować makaron według wskazówek na opakowaniu. Upieczone warzywa przerzucić do miksera, dodać bulion warzywny i zmiksować wszystko na gładki sos. Sosem polać makaron i posypać parmezanem oraz świeżą pietruszką.

Wartość odżywcza : 

(E: 524kcal, B o.: 17.74g, T: 20.49g, W o.: 68.11g)

Przepisy odchudzające, pomysł nr 8, Ryż z kurczakiem i sosem paprykowo-pomidorowym

Składniki :

• Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa – (150g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 ml)
• Papryka czerwona – 1/2 sztuki (120g)
• Pomidory w puszce – 1/2 szklanki (120g)
• Papryka chili, w proszku – 1/4 łyżeczki (1g)
• Bazylia, suszona – 1 łyżeczka (1g)
• Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Ryż basmati – 1/4 szklanki (50g)
• Skrobia kukurydziana – 1/2 łyżki (5g)

Wykonanie : 

Ryż ugotować w wodzie według wskazówek na opakowaniu. W tym czasie cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie. Następnie dołożyć mięso oraz pokrojoną paprykę i kontynuować smażenie. Kiedy papryka będzie już miękka dolać pomidory, 2 łyżki wody, wszystkie zaplanowane przyprawy i dusić ok. 15 minut. Pod koniec gotowania sos zagęścić skrobią kukurydzianą. Podawać z ugotowanym makaronem. Do sosu świetnie nadaje się wędzona papryka.

Wartość odżywcza : 

(E: 528 kcal, B o.: 37.72g, T: 16.12g, W o.: 61.79g)

Przepisy odchudzające, pomysł nr 9, Zupa meksykańska w wersji wegańskiej z tofu

Składniki : 

• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Fasola, konserwowa czerwona, puszka 1/4 p puszki (60g)
• Koncentrat pomidorowy 30% – 2 łyżeczki (30g)
• Kukurydza konserwowa – (30g)
• Marchew – 1 sztuka (45g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10ml)
• Papryka czerwona – 1/2 sztuki (120g)
• Papryka zielona – 1/2 sztuki (70g)
• Pomidory w puszce – 1/3 szklanki (100g)
• Ryż brązowy – 2 łyżki (30g)
• Sos sojowy – 2 łyżeczki (10g)
• Tofu naturalne go Vege – (75g)

Wykonanie : 

Tofu zamrozić, odmrozić i odcisnąć nadmiar płynu. Wymieszać z sosem sojowym. Cebulę wraz z czosnkiem posiekać. Marchew obrać i zetrzeć na tarce. Z papryki usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę, podsmażyć tofu i dołożyć warzywa. Smażyć około 10 minut, mieszając. Następnie przełożyć do garnka, dodać ryż, pomidory z puszki zalać niewielką ilością wody, zagotować i dodać paprykę suszoną, kukurydzę, fasolkę oraz koncentrat pomidorowy. Gotować około 30 minut na niewielkim ogniu, od czasu do czasu mieszając. Zupę przyprawić do smaku solą, pieprzem i ziołami.

Wartość odżywcza : 

(E: 505kcal, B o.: 23.83g, T: 18.45g, W o.: 65.32g)

Przepisy odchudzające, pomysł nr 10, Kurczak słodko – kwaśny z ryżem i ananasem

Składniki : 

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 3/4 sztuki (150g)
• Cukier – 1 i 2/3 łyżki (20g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (5g)
• Ketchup, łagodny – 1 i 1/3 łyżki (20g)
• Marchew – 1 sztuka (45g)
• Mąka ziemniaczana – 1/2 łyżeczki (6g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5ml)
• Papryka czerwona – 1/2 sztuki (120g)
• Ryż basmati – 1/4 szklanki (50g)
• Ananas z puszki, bez zalewy – 3 i 1/3 plastra (100g)
• Woda – 1/8 szklanki (15ml)
• Ocet ryżowy – 3 i 1/3 łyżki (20ml)

Wykonanie : 

Ryż ugotować w wodzie.

Paprykę pokroić paski, marchewkę obrać i pokroić w cienkie słupki. Ananasa obkroić ze skóry, pokroić na kawałki.

Odłożyć potrzebną ilość ananasa i pokroić go na cienkie plasterki.

Piersi kurczaka pokroić w kosteczkę. Doprawić solą i wymieszać z mąką ziemniaczaną, odłożyć.

Imbir i czosnek zetrzeć na małej tarce. Ocet ryżowy wymieszać z cukrem oraz wody, odstawić.

Na patelni rozgrzać oliwę. Włożyć kurczaka i obsmażać go z każdej strony co chwilę mieszając. Pod koniec smażenia dodać starty imbir, czosnek i pieprz.

Następnie dodać paprykę i marchewkę i co chwilę mieszając smażyć przez ok. 3 minuty. Dodać ananasa, wymieszać i smażyć przez 2 minuty.

Zwiększyć ogień i wlać ocet z wodą i cukrem, wymieszać i zagotować. Gotować jeszcze przez około 2/3 minuty. Dodać ketchup, wymieszać i gotować jeszcze przez 1 minutę.

Wartość odżywcza : 

(E: 614kcal, B o.: 39.22g, T: 8.42g, W o.: 99.08g)

Chcesz być na bieżąco ? Koniecznie obserwuj mnie profile na instagramie lub facebooku !